Aan lichaamsbeweging doe ik genoeg, dacht ik: per week wandel ik gemiddeld zo’n zeven uur en ik behaal volgens mijn smartwatch altijd meer dan de benodigde 150 hartpunten (intensievere beweging met hogere hartslag). Nu blijkt de World Health Organisation (WHO) sinds een tijdje andere richtlijnen te hanteren! Naast minstens 150 minuten per week matig intensieve beweging of  75 minuten intensieve beweging, raadt de WHO nu ook krachttraining voor ouderen aan. Minstens twee dagen per week spierversterkende oefeningen doen, is goed voor ons. Boven de 65 jaar horen daar ook nog drie keer per week kracht- en balansoefeningen bij, onder andere om vallen te voorkomen.

Bij ouderen neemt spiermassa af

Nu gaf ik één keer per week Pilatesles en kracht- en balansoefeningen maken daar een substantieel deel van uit, prima dus. Maar sinds corona mogen we niet meer binnen sporten en ik merkte dat mezelf ertoe zetten om krachtoefeningen te doen er vaak niet van kwam. Daarom kwam het me goed uit dat ik de pagina Vitaal oud worden tegenkwam op Facebook. Na het online webinar gevolgd te hebben, schreef ik me in.

Oefentherapeut Cesar Marko Luksen zette deze online cursus op, want juist voor ouderen is krachttraining belangrijk, vindt hij. “Door sarcopenie neemt onze spiermassa met het ouder worden af. Zoals ons hele lichaam veroudert, zijn ook onze spieren aan veroudering onderhevig. Het blijkt dat fysieke belasting voor een groot deel bepaalt hoe groot onze spiermassa blijft. Dus kunnen we daar ook op latere leeftijd zelf iets aan doen.”

Juist voor ouderen: krachttraining

Over het algemeen wil de maatschappij het ouderen makkelijker maken in het leven. Daarbij kan je denken aan; gelijkvloers wonen, liften, roltrappen en de elektrische fiets. Maar dat veroorzaakt dat ouderen nauwelijks hun spierkracht gebruiken. En dat zou wel moeten, benadrukt Luksen. “Omdat we ons lichaam niet meer uitdagen, verliezen we in versneld tempo spiermassa. “

In de praktijk merkte Luksen dat ouderen vaak dachten dat krachttraining iets voor jongeren was die hun spieren wilden laten rollen. “In de workshops die ik gaf met krachttraining voor ouderen, werd me vaak gevraagd: “heb je niet een video waarmee we thuis kunnen oefenen?”’. Dat was de aanleiding om de cursus Vitaal oud worden op te zetten.

In deze video legt Marko Luksen meer uit over ‘Vitaal ouder worden.”

Niet overbelasten maar beslist niet onderbelasten

Luksen zette de cursus alleen op maar inmiddels heeft hij ook mensen in dienst. Hij is zich bewust dat sommige ziekten zoals MS het moeilijk maken krachttraining te doen. “Maar de training is zo opgebouwd dat ieder op zijn eigen niveau mee kan doen. Bij bepaalde klachten, ziekten en blessures is het een uitdaging om kracht te trainen, dan adviseer ik altijd te overleggen met huisarts of fysiotherapeut om te kijken of krachttraining geschikt is.”

Luksen is ervan overtuigd dat helemaal niets doen nooit een optie is. Het is altijd goed het lichaam uit te dagen. “We moeten de spieren blijven activeren. Je moet daarbij wel zorgen je lichaam niet te overbelasten, maar vooral ook niet te onderbelasten Loop niet te hard van stapel, begin met weinig weerstand en voer langzaam op. In de cursus worden ook geregeld rustpauzes ingelast.”

Programma is voor een jaar

Een nadeel vind ik dat je meteen een jaar aan het programma vast zit á 15 euro per maand. Er is wel een proefperiode van 14 dagen waarbinnen je kunt afzeggen. “Krachttraining voor ouderen is iets voor de lange termijn, binnen een maand bereik je niets”, legt Luksen uit. “Ik wil mensen aantrekken die er serieus mee aan de slag gaan. Bovendien opzeggen kan na een jaar al na één mailtje.”

Tips om meer te bewegen:

  • Probeer elke dag minstens een half uur te wandelen. Bouw het in je dagelijkse routine in, doe je boodschappen bijvoorbeeld lopend, ook als het verder weg is.
  • Ga als het weer kan op een sport die ook balansoefeningen bevat, zoals Yoga, Pilates of Tai-chi.
  • Oefen thuis je balans. Dat kan door bijvoorbeeld op één been staand je tanden te poetsen of groente te snijden.
  • Maak vaker een ommetje, zoals Erik Scherder aanbeveelt.
  • Een goedkope manier om elke dag spier- en balansoefeningen te doen is mee te doen met Nederland in beweging, elke dag om 9.15 uur op NPO2.
  • Voorkom te veel zitten, compenseer zitten met meer beweging.
Erik Scherder legt uit wat een ommetje voor je hersens betekent.

Nog meer weten over gezondheid?

Marlies Mielekamp schreef eerder over krachttraining in de rubriek In Beweging. Ze schreef daarin ook over Yoga en Pilates. Stella Ruisch interviewde Annie Oppers over Tai Chi. Brigitte Leferink heeft de app van de Hersenstichting al gedownload. Lees haar verhaal over het ‘ommetje’ en wordt lid van ons Meerdanvijftig-team! Of klik hier voor nóg meer over gezondheid.