Met de trein op weg van Nijmegen naar Lille heb ik vijf minuten om over te stappen. Rennend met mijn koffertje van het ene naar het andere perron struikel ik voorover op de trap naar boven over de iets te lange wijde pijp van mijn broek… om meteen weer rechtop te buigen! Als dit tien jaar eerder was gebeurd, dan was ik waarschijnlijk op mijn snufferd gevallen en had ik mijn trein niet gehaald. Die val heb ik voorkomen, doordat ik al jaren Pilatesoefeningen doe.

Elke dag Pilatesoefeningen

Eerst als leerling van een cursus, later heb ik drie opleidingen tot Pilatesdocent gevolgd. Daarna werkte ik drie jaar als Pilatesdocent voor 50-plussers in de fysiotherapiepraktijk van mijn dochter en ook nu doe ik nog elke dag pilatesoefeningen.

Door rompstabiliteit beter in balans

Wat Pilates met vallen te maken heeft? Door Pilates te beoefenen werk je aan je ‘core stability’ ofwel rompstabiliteit waardoor je beter in balans blijft bij het sporten, maar ook in het dagelijkse leven. Tijdens de oefeningen verstevig je niet alleen je diepe, dwarse buikspieren, maar ook je kleine, diepe rugspieren en je bekkenbodem daardoor maak je van je romp je ‘powerhouse’. Ik begin daar altijd mijn lessen mee en leg dat als volgt uit:

  • Ga stevig staan met je voeten een beetje uit elkaar en denk daarbij dat je voeten door de vloer heen groeien
  • Buig je knieën licht en zet ze niet op slot
  • Trek je bekkenbodem in, bedenk dat je bekkenbodemspier als een mandje onderin je bekken ligt en trek de spier omhoog door te doen alsof je je plas ophoudt
  • Leg je handen onder je navel en trek je buik helemaal in, laat daarna weer los waarna je probeert deze dwarse buikspieren ongeveer tot op de helft in te trekken
  • Houdt je schouders laag
  • Zet je nek recht op je rug, je zou als het ware een sinaasappel tussen je kin en je borst kunnen leggen
  • Doe alsof er een touwtje bovenop je hoofd zit dat je naar boven trekt.

Tegenwicht tegen de beeldschermhouding

Als mijn cursisten ‘goed’ staan beginnen we meestal met tien keer een draaiende schouderrol naar achteren te maken, daarna evenveel keer naar voren. Dit is een prima oefening als tegenwicht tegen het voor beeldschermen zitten wat we allemaal immers bijna dagelijks doen.

Een andere oefening daarvoor is je schouderbladen van elkaar af en naar elkaar toe te bewegen.

  • Je gaat weer ‘goed’ staan
  • Daarna strek je je armen voor je uit met de handpalmen naar elkaar toe
  • Vervolgens strek je je armen nog verder naar voren waardoor je voelt dat je schouderbladen van elkaar af bewegen
  • Als je weer terugkomt in de oorspronkelijke stand bewegen de schouderbladen weer naar elkaar toe.

Op de foto bij dit artikel zie je een van mijn cursisten ‘the hundred’ doen.

  • Voor deze oefening ga je op je rug liggen
  • Vervolgens zet je je voeten met gebogen knieën voor je op de grond (ben je wat verder dan kan je net als op het voorbeeld je benen als een ‘tafeltje’ van 90 graden uitsteken)
  • Je beide armen strek je naar voren zoals op het voorbeeld en daarna maak je honderd snelle bewegingen met je hele arm alsof je hard op water slaat

Deze oefening is goed voor je rompstabiliteit maar ook uitstekend als opwarmoefening.

Pilates bij lage rugpijn

Er zijn ook Pilatesoefeningen die je helpen bij lage rugpijn. Een ervan is de ‘cat stretch’ die uitgelegd wordt in dit YouTube filmpje:

De Pilatesdocent vraagt in dit filmpje om uit te ademen terwijl je je rug bol maakt. Het is bij Pilates de bedoeling dat je zoveel mogelijk uitademt bij inspanning. Eigenlijk logisch, denk eens aan een gewichtheffer: als die het gewicht omhoog brengt slaakt hij of zij een kreet waardoor je bij die krachtsinspanning als vanzelf uitademt.

Een andere fijne rugoefening

  • Ga op je rug op bed liggen
  • Maak je linkerbeen wat langer dan het rechter terwijl je je rug plat in het matras drukt
  • Daarna doe je dit met je rechterbeen
  • Doe dit zo’n tien keer per been

Complete workout op video

Ben je na het lezen van dit artikel en het doen van de Pilatesoefeningen net zo enthousiast als ik? Kijk dan eens naar deze video van Erica van Stralen met een complete workout, die toevallig ook met de ‘cat stretch’ begint!

Actieve 50plussers boeien Marlies Mielekamp. Zo had ze interviews met Bert Pols, Anny van Lunszen en Jan Thomas over doorwerken na hun pensioen. En schreef ze eerder een serie artikelen over mensen in beweging, waar niet alleen Pilates maar onder andere ook de Bodyhoop, Bootcamp, wielrennen en fitness aan de orde kwamen.